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闭上双眼单腿站立你能站多久(duōjiǔ)？ 如果你尝试过单腿(tuǐ)站立 就(jiù)会发现保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量(héngliáng)健康的一项重要(zhòngyào)指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平以及(yǐjí)心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及(shèjí)本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测(jiǎncè)不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。 闭眼单腿站立能测试出(chū)人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的(de)老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的(de)人(rén)，身体可能更年轻。 在国家国民体质(tǐzhì)监测中心(jiāncèzhōngxīn)发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试是： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭(xūbì)上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后(ránhòu)开始计时，看看你能坚持多少秒(miǎo)。 对于50岁以上的中老年(zhōnglǎonián)来说，如果闭眼单脚站立没办法(bànfǎ)坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高(míngxiǎntígāo)，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果(rúguǒ)你(nǐ)不到50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！ △数据来源：《国民(guómín)体质测定标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖(jiǎojiān)向前。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝，提脚(tíjiǎo)离开地面且不与另一脚发生接触。 平衡(pínghéng)能力不仅是完成各种体育活动动态动作的基础(jīchǔ)，在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立(zhànlì)行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响(yǐngxiǎng)到我们身体的方方面面： 身体(shēntǐ)的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种(gèzhǒng)意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性(chuāngshāngxìng)骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发并发症，失能(shīnéng)和死亡的风险也(yě)会升高。 平衡(pínghéng)差的人(rén)下肢血流往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤(sǔnshāng)血管内皮，影响心脑血管健康。 此外(cǐwài)，中风患者(huànzhě)中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动(huódòng)减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉(jīròu)锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体(zhěngtǐ)生活(shēnghuó)质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要(yóuwèizhòngyào)。 一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调(xiétiáo)能力。反应力与(yǔ)平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高(tígāo)反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力(nénglì)下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高(shēnggāo)30%。 双脚打开(dǎkāi)，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只(lìngyīzhī)脚上，或(huò)轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果(rúguǒ)难以保持平衡(bǎochípínghéng)，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展(shēnzhǎn)、后外展(wàizhǎn)、向内收等动作，前期可以将速度和(hé)幅度(fúdù)控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈(zhuànquān)。转圈的(de)速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始(kāishǐ)逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心稳定性训练和下肢(xiàzhī)肌力训练 除上述专门(zhuānmén)训练平衡(pínghéng)能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于(duìyú)老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择(xuǎnzé)。 资料来源：科普中国、央视(yāngshì)新闻、安阳疾控 （大众新闻记者 黄鑫(huángxīn) 整理）